Sete a cada dez brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono, entre elas, ronco, apneia e insônia. Os dados são da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz). Os problemas relacionados ao sono podem indicar alterações na saúde física ou mental. A especialista no tema, Fernanda Chrispim, concedeu entrevista ao Tom Maior onde respondeu às principais dúvidas, desvendou mitos relacionados aos distúrbios e deu dicas importantes para higiene do sono.
Recentemente, a procura pelo assunto apresentou aumento nos sites de busca no Brasil. A higiene do sono se refere às medidas que podem ser adotadas para garantir um sono reparador, ou seja, quando o descanso possibilita a recuperação da energia do organismo. Entre essas medidas estão: estabelecimento de rotinas com horários, atividades de relaxamento, reduzir a quantidade de estímulos e controlar ingestão de cafeína.
“O sono é fundamental para nossa saúde. Dormir bem é como se alimentar bem. Se você não dorme bem, no outro dia você está irritado, aumenta o risco de desenvolver doenças do coração como pressão alta, arritmia, derrame, diabetes. É durante o sono que o nosso organismo recupera energia”, explicou Chrispim. “A dificuldade de manter o sono pode estar relacionada a questões como ansiedade, estresse e adequação do ambiente”, completa
Tipos de distúrbios
Ela diferenciou os principais distúrbios de sono e apresentou medidas para lidar com eles. O sonambulismo ocorre quando há um despertar parcial do sono, onde não há consciência do que está acontecendo. “Nesses casos, a pessoa pode sentar-se na cama, levantar, sair de casa, comer, fazer atividades, mas sem consciência do que está acontecendo”, explica a especialista.
O sonambulismo é mais comum em crianças, mas também pode ocorrer na fase adulta. Já a apneia é mais comum em adultos e afeta a respiração, provocando parada da respiração uma ou mais vezes ao longo de uma única noite de sono. Isso faz com que a pessoa acometida acorde com sensação de sufocamento, engasgo, além de ter um sono não reparador e, por isso, acordar cansada. A insônia é caracterizada pela dificuldade para iniciar a dormir, manter o sono ou despertar precoce, também provocando o sono não reparador.
Dicas para um sono saudável
O quarto deve ter temperatura adequada, com baixa luminosidade, boa ventilação, sem ruídos. Além disso, é recomendado evitar o excesso de bebidas cafeinadas e energéticos, principalmente durante a tarde e noite. Além disso, a dificuldade de dormir muitas vezes está associada com a saúde mental. Por isso, a recomendação é sempre consultar um médico para investigar as causas desses problemas.
Mitos e verdades
Praticar exercício físico antes de dormir
A especialista explica que atividade física é muito importante, mas quando realizada muito próxima do horário de dormir, pode atrapalhar a iniciar o sono. “Quando fazemos atividade física, nossa temperatura corporal aumenta e o corpo fica em alerta, aumentando a dificuldade para iniciar o sono”, afirma. Ela explica que o ideal é finalizar a atividade física de duas a três horas antes de dormir.
Tempo adequado de sono
A quantidade ideal de sono varia de acordo com cada organismo. O ideal é que fique em torno de 7 a 8 horas. “Existem pessoas que dormem 6 horas e já é o suficiente, a gente chama de pequenos dormidores. Outros precisam de mais de 8 horas. Isso entre adultos. As crianças têm mais necessidade de sono, à medida que vai crescendo, vai diminuindo a quantidade de sono. O importante é que a gente mantenha um tempo de sono adequado e que seja reparador”, ressalta Chrispim.
Estímulos antes de dormir
O excesso de luminosidade inibe a produção de hormônios do sono. A luz emitida pelas telas bloqueia a liberação de melatonina. Para liberar melatonina, o corpo recebe as informações através do nível de luz, que é o momento em que o cérebro entende que é necessário produzir o hormônio. “O ideal é ter um momento de relaxamento e descanso, para o corpo entender que é hora de dormir”, recomenda a especialista.
Horário ideal para dormir
Fernanda tranquiliza que não existe um horário ideal para dormir. No entanto, o descompasso entre sono e as atividades do dia a dia pode gerar problemas de saúde mental. “Como a nossa rotina começa muito cedo, o ideal é que a gente não durma muito tarde. A criança tem que ser ensinada a dormir mais cedo para ter um hábito saudável. Não tem um horário certo, mas a gente tem de fazer um tempo de sono adequado de acordo com nossas atividades diárias.”
Já nos casos de trabalhadores noturnos, é necessário adaptar os horários para garantir o descanso e recuperação adequada. Caso contrário, a tendência é o desenvolvimento de doenças como hipertensão. Chrispim recomenda o descanso em um espaço escuro, mesmo durante o dia. Ela ressalta que a medida é necessária para “repor as energias e recuperar tanto a parte física quanto mental.”
Genética
Os distúrbios do sono podem ser adquiridos durante a vida, mas também podem ser determinados pela genética. “Podemos herdar o ronco e a apneia do sono, que têm fatores genéticos. A ansiedade e depressão também podem estar relacionados à nossa herança genética”, finaliza.
