Com a chegada dos exames pré-vestibulares, como o Enem e a primeira fase da Fuvest 2025, muitos estudantes intensificam a rotina de estudos, mas é importante lembrar que a alimentação pode influenciar diretamente o desempenho na prova.
Uma alimentação equilibrada na véspera de uma prova pode fazer a diferença no desempenho de quem vai enfrentar um desafio acadêmico ou profissional. Em entrevista ao Sistema Sagres, o nutricionista clínico, Dereck Oak, indica que os alimentos escolhidos influenciam diretamente no bem-estar físico e mental, oferecendo um suporte essencial para o sistema nervoso central e para a capacidade cognitiva.
“A gente se sentir tranquilo, sem ansiedade, é fundamental para evitar distrações e manter o foco. Os alimentos que consumimos, principalmente aqueles ricos em nutrientes, ajudam nesse processo”, explicou. Segundo ele, manter uma dieta saudável dias antes do exame traz benefícios não só no dia da prova, mas também nos dias anteriores, em que o corpo está em preparação.
Noite anterior
Na noite anterior ao exame, recomenda-se fazer uma refeição leve e balanceada. O ideal é incluir carboidratos complexos, como arroz integral, batata-doce ou massas de grãos integrais, combinados com uma fonte de proteínas magras, como frango ou peixe, e vegetais variados.
Esses alimentos promovem uma liberação lenta de energia, ajudando a manter estáveis os níveis de glicose durante a prova. Um ponto de atenção destacado é a diferença entre alimentos industrializados e refeições preparadas com ingredientes naturais.
“Os alimentos industrializados em excesso têm menos nutrientes, vitaminas e minerais. Em contrapartida, um prato simples com frango, arroz, salada e feijão, por exemplo, é rico em micronutrientes, como magnésio e selênio, que são essenciais para o bem-estar mental e físico”, completou. Esses nutrientes são fundamentais para estimular o funcionamento do sistema nervoso central e melhorar a capacidade cognitiva, ajudando a combater sintomas como ansiedade.
Sobre as principais recomendações para o jantar na noite anterior ao exame, um prato balanceado é a melhor escolha. “O ideal é combinar carboidratos compostos, como arroz integral, aveia e batata, com frutas, legumes e uma fonte de proteína magra, como frango, peixe ou ovos. Não podemos esquecer de incluir gorduras saudáveis, como azeite, abacate ou castanhas”, orientou.
Dia do exame
Para quem está se preparando para uma prova, um dos maiores erros é fazer mudanças bruscas na dieta perto do exame, o que pode afetar negativamente o organismo.
“Quando mudamos a alimentação pouco antes da prova, corremos o risco de o corpo não se adaptar bem aos novos alimentos. Isso pode causar desconfortos intestinais ou estomacais, afetando a concentração no momento da prova. É por isso que é recomendado manter uma rotina alimentar já estabelecida, de preferência começando uma dieta balanceada pelo menos um mês antes do exame”, explicou a nutricionista.
No dia do exame, o café da manhã deve ser reforçado para fornecer energia sem causar desconforto. Uma combinação ideal inclui carboidratos, como pães integrais, frutas e aveia, além de proteínas leves, como ovos ou iogurte natural. Complementar com uma fatia de queijo ou uma porção pequena de castanhas também é uma boa opção.
“Para o café da manhã, no dia do exame, a gente pensa em algo de fácil digestão, como por exemplo, um pão com ovo, uma aveia com fruta e uma fonte de proteína como o whey protein,” explica o nutricionista.
Durante a prova
Durante a prova, é aconselhável que o estudante leve um kit de lanches para repor as energias ao longo das horas. Barrinhas de cereais integrais, frutas frescas, como maçã e banana, e oleaginosas, como castanhas e amêndoas, são opções práticas e nutritivas.
A recomendação é não inventar nada novo na última hora e manter o que já está na rotina, mas com alimentos mais leves. “É importante não mudar muito do que você está acostumado,” destaca o nutricionista, reforçando que alimentos familiares e de fácil digestão evitam desconfortos.
“Comer algo pesado pode fazer o sangue ir para o estômago, o intestino, e você vai sentir aquele cansaço” completa. Em síntese, além do café da manhã equilibrado, é essencial levar lanches práticos e leves para comer durante a prova.
“Eu optaria por barras de cereais, frutas secas como damasco, ou então frutas frescas, como maçã e banana. E é importante ter algo que dê saciedade, como uma barrinha de proteína,” recomenda o especialista, sugerindo também uma dose de proteína em pó, que pode ser misturada com água para manter a energia.
Hidratação
Outro ponto que merece atenção é a hidratação, que pode impactar diretamente no desempenho do estudante. “A hidratação tem um papel até mais fundamental do que o alimento,” diz o nutricionista.
A desidratação pode surgir mais rapidamente do que a fome e, segundo ele, compromete a concentração e aumenta o nível de estresse. “É importante tomar água bem, não só durante a prova, mas nos dias anteriores, para chegar hidratado. Tome pequenos goles de água para evitar a sensação de sede, pois essa sensação já indica desidratação,” explica.
Ele concluiu ressaltando a importância de uma rotina alimentar equilibrada: “O importante é pensar nos alimentos como aliados do seu desempenho. Quanto antes você começar a se alimentar bem, mais preparado você estará, tanto fisicamente quanto mentalmente, para o momento da prova.”
Vegetarianos e veganos
Aqueles com dietas restritivas, como vegetarianos e veganos, precisam de atenção especial para suprir todas as necessidades nutricionais sem recorrer a alimentos de origem animal.
De acordo com o especialista, um dos principais desafios enfrentados por esses estudantes é o consumo adequado de proteínas. Para os onívoros, há suplementos tradicionais como whey protein, mas, para os veganos, o whey não é uma opção.
“O principal problema nesses casos acaba sendo a proteína”, explica o nutricionista. “Para esses casos, a melhor opção é uma suplementação de proteína vegetal.” Entre os alimentos sugeridos para a alimentação pré-prova de vegetarianos e veganos estão fontes naturais e integrais, como frutas, arroz, batata e legumes.
No entanto, o nutricionista alerta que, em provas de resistência, o aporte proteico é essencial. “É possível recorrer a uma dose de suplemento vegano, só para bater a parte de proteína”, comenta. O foco, segundo ele, deve ser em alimentos ricos em micronutrientes, além das proteínas.
Vitaminas e minerais
Vitaminas e minerais desempenham papel importante no bem-estar e desempenho cognitivo. “Triptofano, por exemplo, é encontrado em banana e chocolate e ajuda a produzir serotonina, que auxilia a relaxar o sistema nervoso central, favorecendo o foco e a disposição”, explica o nutricionista.
Além disso, ele recomenda que, para a escolha correta de suplementos e a reposição de nutrientes específicos, o ideal é o estudante consultar com um especialista. “É importante passar em um especialista, fazer uma bateria de exames e ver se você está com alguma deficiência. Hoje em dia é muito comum alguém ter deficiência de ferro ou vitamina B12 e nem saber”, alerta.
Essas deficiências podem resultar em fadiga e desconforto, prejudicando o desempenho em momentos de alta exigência. A orientação do especialista é clara: “No geral, o ideal é focar nos alimentos mesmo, mas, se necessário, suplementar com responsabilidade e orientação.”
*Este conteúdo está alinhado aos Objetivos de Desenvolvimento Sustentável (ODS), na Agenda 2030 da Organização das Nações Unidas (ONU). ODS 03 – Saúde e Bem-Estar
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