A alimentação vegetariana e vegana ainda desperta dúvidas e até preconceitos, especialmente quando o assunto é a qualidade nutricional e a acessibilidade desse tipo de dieta. Para esclarecer o tema, a nutricionista Lara Duarte participou do programa Tom Maior do Sistema Sagres, abordando as diferenças entre vegetarianismo e veganismo, além dos benefícios para a saúde.
“A dieta vegetariana consiste na exclusão de carnes, incluindo aves e peixes. Quem consome peixe, por exemplo, não pode ser considerado vegetariano”, explicou Lara. Segundo ela, há diferentes tipos de vegetarianismo, como o ovolactovegetariano (que consome ovos e laticínios), o ovovegetariano (que consome apenas ovos) e o lactovegetariano (que inclui apenas laticínios).
Por outro lado, o vegetariano estrito não consome nenhum derivado animal na alimentação. Sendo assim, o veganismo vai além da alimentação. “O vegano é um vegetariano estrito, mas o veganismo envolve um estilo de vida que exclui qualquer produto de origem animal, incluindo roupas, cosméticos e outros itens do dia a dia”, explicou a nutricionista.
Benefícios para a saúde
Contrariando o mito de que dietas baseadas em vegetais são nutricionalmente pobres, Lara destacou as vantagens para a saúde. “A dieta vegetariana incentiva uma alimentação mais diversa e rica em nutrientes. Estudos mostram que ela pode ajudar na prevenção de câncer, no controle de doenças metabólicas como diabetes e hipertensão e na redução dos níveis de colesterol”, afirmou.
Ela também ressaltou que muitas pessoas têm dificuldade em encontrar receitas acessíveis para o dia a dia. Um dos questionamentos mais comuns sobre o vegetarianismo é a ingestão de proteínas, principalmente para quem pratica exercícios físicos.
“As pessoas sempre perguntam de onde vem a proteína. E a resposta está nas leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico. Se combinadas com cereais, como o arroz, garantem todos os aminoácidos essenciais”, explicou Lara.
Ela também ressaltou a importância do acompanhamento nutricional para garantir uma alimentação equilibrada. “No planejamento alimentar vegetariano, damos atenção especial à proteína, ao ferro, ao cálcio, ao zinco e à vitamina B12. Essa última, especificamente, deve ser suplementada por vegetarianos estritos, pois é de origem animal”, alertou.
Pequenos passos para uma grande mudança
Para quem deseja reduzir o consumo de carne, mas não sabe por onde começar, a nutricionista recomenda mudanças graduais. “Não é preciso cortar tudo de uma vez. Pequenas substituições no dia a dia já fazem diferença”, disse.
Mais do que uma escolha alimentar, o vegetarianismo e o veganismo podem representar uma mudança de perspectiva sobre saúde, meio ambiente e ética. Como afirmou Lara, “a alimentação é social, cultural e afetiva, e o importante é encontrar equilíbrio dentro da sua realidade”.
Lara ainda compartilhou orientações sobre como estruturar uma alimentação equilibrada ao longo do dia, com foco em opções vegetarianas. Segundo ela, organização é a chave para manter uma rotina alimentar saudável.
O primeiro passo para uma boa alimentação começa logo pela manhã. “A gente precisa entender que a base da nossa alimentação deve ser composta por alimentos in natura, aqueles que vêm direto da natureza”, explicou Lara.
Sugestões
Entre as sugestões, a nutricionista destacou a tapioca como uma boa alternativa para quem não consome glúten ou produtos de origem animal. “A massa de tapioca é vegetariana. Podemos comer com azeite, por exemplo, para quem não consome laticínios.”
Lara também enfatizou a importância de incluir frutas no café da manhã. “Sempre recomendo uma fruta. Além disso, podemos complementar com chá, café e, para quem bebe leite, há opções de leites vegetais que podem ser preparados em casa.”
Para aqueles que treinam logo após o café da manhã, a especialista alertou sobre o consumo excessivo de gorduras. “A gordura demora para ser metabolizada e pode causar desconforto digestivo. O ideal é observar o próprio corpo e ajustar a alimentação conforme necessário”, ressaltou.
Almoço: equilíbrio e variedade
Ao falar sobre o almoço, Lara reforçou a importância do clássico arroz com feijão na alimentação brasileira. “Seja carnívoro, vegetariano ou vegano, o arroz com feijão é uma base essencial.”
Para aumentar o aporte proteico, a nutricionista sugeriu combinar diferentes leguminosas. “Podemos adicionar grão-de-bico ou lentilha para deixar o prato ainda mais completo.”
Além disso, a salada deve ter um espaço garantido na refeição. “Folhas verdes podem ser consumidas à vontade, mas é preciso atenção ao tipo de salada. Preparações com queijo, azeite em excesso ou conservas podem alterar o valor calórico do prato”, explicou.
Lanche da tarde: uma pausa necessária?
O intervalo entre o almoço e o jantar pode ser um desafio para quem sente fome à tarde. Segundo Lara, manter uma rotina de refeições fracionadas é uma boa estratégia.
“Minha conduta é sempre orientar as pessoas a fracionar as refeições e comer de forma regular, sem precisar seguir horários rígidos.”
Para um lanche vegetariano equilibrado, a nutricionista sugeriu o consumo de pães sem ingredientes de origem animal, acompanhados de azeite ou outros complementos saudáveis.
Jantar: refeição leve para um sono tranquilo
Para quem não tem o hábito de jantar pratos completos, Lara apresentou opções mais leves e nutritivas. “Podemos fazer hambúrgueres vegetarianos com lentilha e feijão, acompanhados de pão sem leite e ovos.”
Ela também fez um alerta sobre o consumo excessivo de ovos à noite. “A gema contém gordura, e isso pode causar desconforto antes de dormir. É importante sempre observar a resposta do corpo.”
“O segredo está na organização e na escolha de alimentos naturais e variados”, concluiu.
*Este conteúdo está alinhado aos Objetivos de Desenvolvimento Sustentável (ODS), da Agenda 2030, da Organização das Nações Unidas (ONU). ODS 03 – Saúde e Bem-Estar
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